Četiri pravila kojima ćeš prekinuti loše navike i stvoriti one koje te podržavaju
- Šika Banini
- 9. tra
- 9 min čitanja
Jesi li se ikada zapitala zašto, unatoč svim obećanjima sebi, navečer ne možeš odoljeti hrani? Dok se trudiš održati zdravu tjelesnu težinu, uklopiti zdrave obroke u svakodnevicu, istovremeno se boriš sa stresom i navikom da se tvoje bezbrižno grickanje pretvori u prejedanje. Možda nisi znala da to nije nedostatak volje, samokontrole, i nediscipline. Radi se načinu na koji tvoj mozak stvara i održava navike. Ovaj blog je namijenjen ženama poput tebe – ženama kojima je važno integrirano raditi na sebi, stvoriti navike koje će oplemeniti tvoj život, smanjiti stres i uspostaviti zdrav odnos s hranom, vlastitim tijelom i fizičkom aktivnosti. Danas ću ti predstaviti konkretne korake, primjere iz stvarnog života i savjete koje možeš odmah primijeniti kako bi prekinula loše navike i stvorila one koje te podržavaju.
Priča o malim koracima do velikih promjena
Zamisli svoju jutarnju rutinu. Možda se probudiš uz šalicu kave, a zatim se brzo spremiš za dan ispunjen obavezama. No, umjesto da se osjećaš nabrijano i spremno, boriš se osjećajem krivnje zbog toga što s, po ne znam koji put ovaj tjedan, u kasnim večernjim satima ordinirala po kuhinjskim ormarićima i frižideru ili zato što te hvata nervoza zbog zahtjevnog sastanka i predstojećim danima koji su "ključni". U svakom slučaju nervozna si zbog svih sra**nja s kojima se moraš ishrvati ovaj tjedan.
OK, kao prvo ima nas još.
Jedna od mojih klijentica, imala je sličan problem. Svake večeri, nakon napornog radnog dana, nalazila je utjehu u grickalicama. U početku se osjećala nemoćno, ali onda smo zajedno krenule pronalaziti što se nalazi iza potrebe za grickanjem. Shvatila je da gricka tijekom cijelog dana i to nesvjesno. Trebalo je neko vrijeme da počne primjećivati prve promjene, suptilno se počeo mijenjati njezin odnos prema hrani i prehrambenim navikama. Danas Ana puno lakše može prepoznati kada je preopterećena, kada i kako da se nosi sa stresom. Poriv za grickalicama više nije toliko izražen, a ponekad je potpuno indiferentna prema keksima i čipsu koje i dalje kupuje klincima, ali ih klinci sada imaju prilike jesti. Najveću promjenu je osjetila u količini energije, fokusu i zadovoljstvu kako je spontano počela smanjivati suvišne kilograme, a da pritom nije na još jednoj restriktivnoj dijeti. Ako se i ti prepoznaješ u ovoj priči, nastavi čitati jer ću ti otkriti rješenja koja će ti pomoći da prekineš začarani krug samosabotaže svakog pokušaja promjene navika zbog kojih ne možeš postići i zadržati tjelesnu težinu.
Zašto i kako tvoj mozak stvara navike?
Tvoj mozak je nevjerojatno učinkovit – voli automatizirati ponavljajuće radnje kako bi uštedio energiju, a ako ti pritom pruža zaštitu, ugodu, sigurnost i opuštanje, tada će se toga pobožno držati bez obzira jesu li te navike dobre ili loše. One se postepeno ugrađuju u tvoju svakodnevicu.
Proces stvaranja navika možeš podijeliti u četiri faze:
Okidač (Cue): koji pokreće akciju. Npr. otvaranje boce gaziranog pića ili šuškanje vrećice čipsa, dosada ili potreba da se malo nagradiš, jer si bila "dobra" cijeli dan i odolijevala si svim izazovima koji su te vukli da zezneš plan prehrane.
Želja (Craving): Nastaje želja za nečim u čemu najčešće uživaš – u ovom slučaju su to misli o slatkom kremastom punom okusu čokolade ili nečega što ti pruža osjećaj utjehe, zadovoljstva i opuštanja.
Reakcija (Response): Sama radnja – posezanje za hranom ili prejedanje.
Nagrada (Reward): Uživaš u okusu i privremenom zadovoljstvu, a tvoj mozak likuje i to registrira kao pozitivno iskustvo, što povećava
vjerojatnost kako će te dovesti u istu situaciju kad se javi onaj osjećaj koji treba ublažiti.
Problem nastaje kada te loše navike zarobe u ciklusu, sabotirajući tvoje zdravlje i samopouzdanje. No, dobra vijest je da možeš preokrenuti taj proces i postaviti nove, zdrave obrasce ponašanja.
Kako prekinuti loše navike
Upoznat ću te s konceptom koji se bazira na četiri pravila za koja su važna za promjenu loših navika. Koncept o kojem ću danas pričati je jako zanimljiv i možeš više o njemu saznati u knjizi Atomic habits, odnosno Atomske navike. Svi oni koji žele prekinuti loše navike i usvojiti nove, pogu bi se voditi tim smjernicama. Evo nekoliko konkretnih strategija koje možeš odmah primijeniti:
1. Ukloni Okidače
Fizički okidači: Daleko od očiju, daleko od srca. Ono što ti nije lako dostupno, nećeš imati prilike odmah ubaciti na menu.
Emocionalni okidači: Onog trenutka kada shvatiš što te žulja, koje situacije pokreću nelagodu, preopterećenost i stres, moći ćeš pronaći rješenje kojim ćeš moći efikasnije umanjiti potrebu za prejedanjem. Možda se osjećaš usamljeno ili preopterećeno nakon napornog dana. U takvim trenucima, pokušaj pronaći alternativne načine smirivanja – kratka šetnja, tehnike dubokog disanja, opuštanja ili vizualizacije koje mogu biti izuzetno korisne i efikasne.
2. Učini lošu naviku neprivlačnom
Razmisli o posljedicama:
Svaki put kada osjetiš želju za hranom, zastani i zapitaj se:
Trebam li hranu ili nešto drugo?
Što mi ta hrana zapravo donosi?
Osjećam li se stvarno zadovoljno i nakon što ću pojesti još jednu krafnu?
Kako se želim stvarno osjećati nakon obroka?
Osjećam li se stvarno bolje ili trebam privremeno olakšanje?“
Poveži negativne posljedice s kojima se nosiš neposredno nakon epizode pretjerivanja u hrani. Različite smo, tako da to može ići od osjećaja krivnje, srama, umora, nesigurnosti do borbe s kroničnom iscrpljenosti, letargijom, tromosti, lošim imunitetom i nezadovoljstvom sobom koje s vremenom može dugoročno narušiti tvoje samopoštovanje i samopouzdanje.
Na ove kratkoročne posljedice se lako "zapelcaju" i one dugoročne koje nastaju suptilno i polako uzrokuju teža
3. Učini lošu naviku teškom nedostupnom
Postavi fizičke barijere: Ako ne želiš posegnuti za grickalicama, tada ih nemoj držati na kuhinjskom pultu. Staviti ih u ormarić, u spremište, u gepek automobila koji si parkirala susjednom kvartu…evo pozitivne strane parkiranja po blokovima... ili ih uopće nemoj kupovati. Tako smanjuješ vizualni podsjetnik koji potiče tvoje čudovište slatkog zuba.
Izoliraj okidače: Ako imaš naviku gledati TV dok jedeš ili stalno koristiš mobitel za vrijeme ručka ili večere, ostavi ga u drugoj sobi. Manje distrakcije omogućit će ti da se usredotočiš na svoje prehrambene izbore i količinu hrane koju pojedeš.
4. Osvijesti na koji sve način prejedanje negativno utječe na tebe
Vodi dnevnik prehrane: Zapiši svaki put kad pojedeš nešto što nije u skladu s tvojim ciljevima. OK, shvatit ću da ti je to još jedna obaveza, tada svakako možeš uzet mobitel i diskretno okinuti fotku. Na ovaj jednostavan način ćeš osvijestiti svoje izbori i identificirati obrasce koje trebaš mijenjati.
Pisanjem dnevnika osvještavamo unutarnje procese Samorefleksija: Prati situacije u kojima se javlja taj poznati osjećaj ili emocija zbog koje počneš razmišljati o hrani. Nakon obroka koji si pojela, zapiši kako se osjećaš, – fizički i emocionalno. S vremenom ćeš primijetiti one negativne, ali i pozitivne aspekte ovisno o količini i vrsti i obroka. Na ovaj ćeš način, s vremenom, moći raspoznati što ti koristi i koju strategiju možeš koristiti kako bi prekinula negativan obrazac prehrambenih navika.
Kako stvoriti dobre navike
Sada kada znaš kako prekinuti loše navike, vrijeme je da usvojiš one koje će te podržavati u tome da prekineš samo sabotažu. Evo nekoliko koraka koje možeš odmah primijeniti:
1. Učini dobre navike očitima
Vizualni podsjetnici: Postavi bocu vode na svoj radni stol kako bi se redovito podsjećala na važnost hidratacije. Ako se radi o zdravoj prehrani, drži svježe voće ili odmjerenu količinu orašastih plodove na dohvat ruke kako bi izbjegla napadaje gladi.
Organiziraj svoj prostor: Uredi svoj prostor tako da su ti "korisni" podsjetnici vidljivi i na dohvat ruke. Voće, povrće i unaprijed pripremljeni obroci neka budu u razini očiju kad otvoriš frižider. Vjerujem da nemaš vremena za dekoraciju vlastitih obroka, no svaka priprema obroka koje možeš ponijeti na posao u zdjelicama može biti simbol tvoje brige o sebi. Neka ti s ljubavlju pripremljeni obroci budu lako dostupni.
2. Neka ti dobre navike budu primamljive
Poveži ih s ugodnim aktivnostima: Ako ti se ne da vježbati, pokušaj spojiti tu aktivnost s nečim što voliš. Na primjer, slušaj svoj omiljeni podcast ili glazbu dok šetaš, trčiš, istrčavaš psa, iskoristi to vrijeme za konstruktivno druženje s prijateljicom. Trenirajte, šećite, trčite, vozite bicikl umjesto da pretačete stare frustracije uz kavu ili cigaretu. Tako će vježbanje postati ne samo obaveza, već i zadovoljstvo. Nagradi se nakon vježbanja toplim tušem, "trackanjem" s najdražim losionom za tijelo…Što god te veseli i relaksira.
Pozitivna vizualizacija: Zamisli kako ćeš se osjećati nakon što se posvetiš zdravim navikama – puna energije, ponosna na sebe i s osmijehom na licu. Taj osjećaj da si uspjela "ukrasti" vrijeme za sebe u cjelodnevnom ludilu može biti pravi kerozin za tvoju ustrajnost.
3. Neka dobre navike budu jednostavne i lako izvedive
Postavi realne ciljeve: Umjesto da sebi postaviš zahtjevan cilj poput sat vremena vježbanja svaki dan ili tri puta tjedno, počni s 10 – 20 minuta dnevno. Postupno povećavaj vrijeme kako se budeš osjećala sigurnije. Ne moraš odmah početi s treninzima i odlascima u neku teretanu, kreni s 15 minutnom šetnjom po kvartu i neka bude žustrijeg tempa. Ako želiš krenuti postepeno i sigurno s određenim ciljem, uz individualiziran pristup, tu sam da ti pomognem u tome. Možeš se prijaviti ovdje ili mi jednostavno poslati poruku.
Planiraj: Pripremi odjeću za trening već navečer ili skuhaj/pripremi zdravi obrok unaprijed. Manje prepreka i maksimalna jednostavnost garantiraju lakšu implementaciju u svakodnevni raspored, a to znači i veća šansa za uspjeh.
1. Nagradi se za svaki mali pomak i uspjeh
Nagrade su važne: Nakon što uspješno ispuniš svoj dnevni cilj, nemoj biti skromna, nagradi se! Pritom ne mislim da se nagradiš kasnovečernjim izlaskom do kuhinjskih ormarića, jer znam da neke od vas vole baš tako nagraditi. Mislim da motivirajuće nagrade koje te podržavaju u naumu da stvoriš pozitivnu naviku– toplom kupkom, mirisnom svijećom ili samo masažom (ili se s dragim dogovori da te nagradi masažom ili čime već preferiraš…) Male nagrade jačaju pozitivne osjećaje.
Podrška okoline: Pridruži se grupi žena koje imaju slične ciljeve, ali i borbe s kojima se i sama nosiš. Podrška prijateljice, kolegice, partnera može biti ključna u zadržavanju fokusa na tvoju želju da stvoriš promjenu u stilu života.
Psihološki aspekti promjene navika
Promjena navika ne mora biti nemoguć i frustrirajuć proces, ali može biti zahtjevan – boriš se s prirodnim nagonima i svrhom vlastitog uma.
Važno je razumjeti da su mnoge loše navike duboko ukorijenjene zbog emocionalnih potreba.
Česta potreba za hranom ne mora značiti da si fizički gladna. Razlozi mogu biti od toga da si ustvari žedna i ne razlikuješ žeđ od gladi, do onih zdravstveni, psiholoških/emocionalni jer hranom želiš nadomjestiti ono što ti nedostaje u tom trenutku zato što tražiš utjehu, smirivanje, olakšanje ili privremeno odmicanje od stresa.
Razumijevanje emocionalne gladi i prejedanja
Pretjerivanje u hrani i česta potreba za hranom je znak da se trebaš obratiti pažnju na uzroke tvojih potreba. Odlazak na još jednu dijetu ili bjesomučno treniranje nisu trajno rješenje i lako mogu postati izvor frustracije, ali i produbiti tvoj postojeći problem. U onom trenutku kada shvatiš razlog zbog kojeg posegneš za hranom, moći ćeš ciljano raditi na promjeni koja će biti trajna.
„Što stvarno osjećaš? Što ti treba u ovom trenutku?“ - odgovori na ta pitanja su prvi koraci koji otvaraju vrata razumijevanju tvojih potreba.
Kada razviješ svijest o svojim emocijama i što ih pokreće, možeš naučiti prepoznati stvarne potrebe i načine da ih zadovoljiš.
Razmišljanje, odluka, akcija - Promjena
Ključ uspjeha u promjeni navika leži u promjeni tvog načina na koji se nosiš s određenim situacijama i kako ih procesuiraš. Umjesto da sebe kritiziraš zbog “pada” i posrtaja na još jednom čokoladnom zalogaju, imaj suosjećanja prema sebi. Svaka promjena zahtijeva vrijeme i strpljenje. Prihvati da ćeš ponekad posrnuti, da će biti zahtjevnih dana i da savršenstvo ne postoji. Važno je samo nastaviti čak iako napraviš pauzu. Ne znači da si odustala, već skupljala energiju za novu etapu. Sjeti se – promjena nije linearna, već proces koji uključuje uspone i padove.
Konkretni savjeti koje možeš primijeniti već danas:
Postavi jasne i dostižne ciljeve: Odredi što želiš postići – bilo da se radi o smanjenju prejedanja, povećanju tjelesne aktivnosti ili boljoj organizaciji obroka. Zapiši svoje ciljeve i razradi ih u jednostavne, male, ostvarive korake.
Vodi dnevnik: Započni dnevnik prehrane i emocija (predlažem fotkanje obroka). Tako ćeš prepoznati obrasce i okidače koji te navode na loše navike. VAŽNA NAPOMENA: Zaboravi na samokritiku, osuđivanje, one negativne unutarnje dijaloge. Ovome pristupi iz znatiželje, jer učiš o sebi i otkrivaš nove dimenzije koje možeš preoblikovati kako bi radile za tebe.
Pronađi alternative: Umjesto da posegneš za najdražim grickalicama, kad si pod stresom, isprobaj šetnju, tuširanje, duboko disanje, uzmi pauzu, na kratko promjeni okruženje kako bi prekinula stanje.
Ako već nisi, pozivam te da se registriraš na besplatnu online radionicu EmoBalance u kojoj ćeš saznati zašto tvoja svaka dijeta ne daje trajne rezultate, kako restrikcijama hraniš svoju frustraciju i zašto su tvoji kilogrami divljaju na vagi u limbu jo-jo efekta.
Uredi svoj prostor: Ukloni sve što te podsjeća na nezdrave navike – bilo da se radi o grickalicama, mobitelu ili televizoru tijekom obroka. Budi svjesna svakog zalogaja i situacije.
Nagradi se: Postavi si male nagrade za uspješno provedene zdrave navike – to može biti trenutak za čitanje omiljene knjige, topla kupka ili nekoliko minuta opuštanja.
Budi strpljiva i dosljedna: Promjena navika zahtijeva vrijeme. Prihvati da će biti uspone i padove, ali budi dosljedna u svojim naporima. Svaki dan je nova prilika za bolji izbor.
Od kuda krenuti? - Počni malim koracima
Promjena navika nije čudesna transformacija preko noći – to je proces koji počinje malim, ali odlučnim koracima. Svaka pozitivna odluka koja podržava tvoju namjeru će biti jedan korak bliži tvom fizičkom i mentalnom zdravlju. Ako si spremna na integriran rad i rješavanje problema u samom korijenu, vjerujem da je to baš ovaj trenutak.
Pozivam te da rezerviraš besplatnu konzultacije, ako nisi sigurna od kuda i kako krenuti. A ako si odlučila riješiti problem na drugačiji način i spremna si promijeniti strategiju, prijavi se na novi mini EmoBalance program gdje ćemo zajedno razraditi strategije prilagođene tvojim potrebama. Također, podijeli ovaj članak sa svojim prijateljicama – zajedno možemo stvoriti podražavajuću zajednicu snažnih i poduzetnih žena koje se međusobno nadahnjuju na putu prema zdravijem i ispunjenijem životu.
Svaki dan je nova prilika da se odlučiš za sebe, svoje zdravlje i dobrobit. Hvala ti što si odvojila vrijeme za čitanje – sjeti se, svaka promjena počinje malim korakom, a tvoj put do tvoje promjene može početi baš sada.
Budi fit, budi happy i neka ti vlastiti život bude inspiracija.
Prijavi se na besplatu online EmoBalance radionicu
Comments