Najčešće ozljede i bol prilikom trčanja
- Šika Banini
- 2. velj 2017.
- 5 min čitanja
Updated: 13. velj 2019.
Uz sav entuzijazam i motivaciju koju imamo prilikom započinjanja s nekom novom aktivnosti, trebamo biti svjesni kako spriječiti ozljede. Svaka ozljeda je frustrirajuća i može nas usporiti u nastojanju da postignemo željeni cilj. Stoga je važno znati nešto o njima, kako ih spriječiti i što napraviti ako do njih dođe. U nastavku ću vas upoznati s ozljedama koje su specifične za trčanje.
1. Patelo femuralni sindrom je jako česta ozljeda kod trkača i još se naziva trkačko koljeno ili skakačko koljeno. Njega karakterizira bol koja se javlja oko ili iza same patele. Jaka opterećenja mogu uzrokovati oštećenje hrskavice s unutarnje strane patele. Oštećenja nastaju na mjestu gdje u određenom položaju dolazi do kontakta patele s femurom (kost natkoljenice), a nastali upalni procesi uzrokuju bol i nelagodu.
Kako spriječiti ozljedu?
Jačanjem mišića natkoljenice i potkoljenice te vježbama istezanja.
Što napraviti ukoliko dođe do ozljede?
Liječnici najčešće propisuju terapiju lijekovima i gelovima koji se nanesu lokalno, a smanjuju upalne procese.
2. Tendinoza Ahilove tetive odnosi se na sindrom i oštećenja koja nastaju na mjestu gdje mišić prelazi u tetivu ili na samom hvatištu Ahilove tetive na petnoj kosti. Ta oštećenja uzrokuju bol prilikom opterećenja pete tokom treninga ili vanjskim pritiskom.
Kako spriječiti ozljedu?
Postepenim povećanjem opterećenja i dužine staze, odabirom prikladne obuće, korištenjem uložaka koji stabiliziraju pronaciju ( iskretanje stopala), istezanjem prije i poslije treninga. Ukoliko primijetite bol u tom području započnite s laganim pasivnim istezanjem i hlađenjem. Trčite po mekšim podlogama. Izbjegavajte asfalt i beton.
Što napraviti ukoliko dođe do ozljede?
Sportaši često u tenisice ispod pete postavljaju povišenja od 1- 2 cm, kako bi rasteretili tetivu. Hlađenje tetive 4-5 puta na dan po deset minuta je obavezno. Potrebno se konzultirati s liječnikom i ortopedom kako bi se otkrio pravi uzrok i trajno rješenje za ovaj problem.
3. Fascitis tabana ili petni trn se očituje u probadajućoj boli na svodu tabana. Bol se javlja u ligamentu koji povezuje petnu kost i nožne prste. Prevelikim opterećenjem dolazi do mikro fraktura ili jačih oblika oštećenja koja se upale te se bol javlja prilikom mirovanja, stajanja i aktivnosti.
Kako spriječiti ozljedu?
Izbjegavajte trčanje po tvrdim podlogama. Obavezno nošenje uložaka ako imate spušteni svod tj. platfus stopala. Ukoliko imate problem s pretilošću, smanjite opterećenje na stopala tako da u početku hodate, ne požurujte s trčanjem te obratite pažnju na tip tenisica koji ćete odabrati za hodanje/ trčanje. U tom slučaju odaberite tenisice s blago povišenom petom. Nakon treninga opuštajte mišiće potkoljenice istezanjem i laganom samo masažom.
Što napraviti ukoliko dođe do ozljede?
Stavljajte led i smanjite opterećenje na ozlijeđenom stopalu. Zaboravite štikle i cipele na petu. Ono što vaše stopalo treba jesu anatomski ulošci i cipele koje imaju anatomska povišenja ispod pete. Obratite se liječniku.
4.Trkačka potkoljenica ili upala pokosnice se odnosi na bol koja se javlja s unutarnje ili vanjske strane potkoljenice uz samu rub kosti. Uzrokovana je opterećenjem koja su specifična kod skokova, poskoka i trčanjem po tvrdim podlogama.
Kako spriječiti ozljedu?
Jednostavno se klonite agresivnih površina tipa asfalta i betona. Ukoliko osjetite ikakvu nelagodu na tom dijelu potkoljenice tijekom trčanja ili nakon treninga promijenite površinu na kojoj trčite, ako je ikako moguće. Dopustite da vam se ozljeda u potpunosti oporavi.
Što napraviti ukoliko do ozljede dođe?
Smanjite fizičku aktivnost ili je privremeno izbacite. Ledite ozljedu, koristite lokalne analgetike. Obavezno otiđite do liječnika kako bi vam propisao potrebnu farmakološku, fizikalnu ili kineziterapiju.
5.Sindrom iliotibijalne sveze je upala ligamenta koji je širok 4-6 cm i spaja vanjski dio zdjelice, prolazi bočno po natkoljenici i veže se na vanjski dio kosti potkoljenice. Ozljeda je uzrokovana prenaprezanjem. Do te ozljede dolazi radi učestalog savijanja i pružanja koljenskog zgloba. Tako da je ta ozljeda tipična za dugoprugaše.
Kako spriječiti ozljedu?
Pravilno odrediti opterećenje, osigurati fazu odmora i izbjegavati mogućnost da dođe do pretreniranosti. Jačanje prednjeg i stražnjeg mišića natkoljenice.
Što napraviti ukoliko do ozljede dođe?
Standardno, led , mirovanje, konzultacija s liječnikom te po potrebi fizikalna terapija.
6. Uganuće gležnja smo svi barem jednom iskusili. Kako dolazi do uganuća gležnja? U trenutku prevelikog istezanja tetiva i ligamenata koje stabiliziraju zglob, dolazi do „proklizavanja“ zglobnih tijela izvan zone tolerancije koštano zglobnih sveza. Može doći do mikrofraktura ili djelomičnih ruptura ligamenata i tetiva. Zglob se pomakne iz svog prirodnog položaja, malo proklizi ali ne dođe do potpunog „ispadanja“ iz zgolobne jame (luksacija). Neposredno nakon uganuća se pojavi otok i crvenilo. U težim oblicima se nakon nekog vremena pojavljuje podljev.
Što napraviti ukoliko dođe do ozljede?
Led, led i opet led! Zaštititi zglob od daljnjeg ozljeđivanja, mirovati, staviti stopalo na povišenje, stegnuti elastičnim zavojem. Otići liječniku kako bi se utvrdio obujam ozljede. Ukoliko je došlo do opsežnijeg oštećenja tetiva i ligamenata, primjenjuju se longete ili elastični steznici. Steznici se koriste kratko i relativno se brzo kreće s fizikalnom terapijom i kineziterapijom. Na taj se način očuva pokretljivost zgloba i vraća se čvrstoća te fleksibilnost okolnih mišića.
7. Iritacija kože koja se pojavljuje na unutarnjoj strani bedara ili ispod pazuha. To stvarno zna ići na živce. Promijenite stiyling, obucite tajice i majicu s rukavima.
Što napravti ukoliko dođe do iritacije?
Isperite, očistite i dobro osušite. Namažite s gelom koji će vam umiriti kožu. Pomaže i nanošenje dječjeg pudera neposredno prije novog treninga, kako bi smanjilo novu iritaciju koja s kombinacijom znoja zna biti stvarni neugodna.
8. Oštra bol ispod rebrenog luka je najučestalija neugodnost koja se javlja prilikom trčanja. sigurno vam je poznat osjećaj probadanja ispod lijevog ili desnog rebrenog luka. Često znamo čuti da nas „boli slezena“ ili dijafragma, no istraživanja pokazuju da izvor boli nije direktno povezan s istezanjem dijafragme.
Dijafragma je mišić koji odvaja trbušnu i prsnu šupljinu. Istraživanja su provedena na trkačima koji su učestalo patili od te specifične boli. Mjerenjima je utvrđeno da u mišićnoj aktivnosti dijafragme, prilikom pojave poznate oštre boli, nisu utvrđene značajne promjene u očitanim izlaznim rezultatima. Drugim riječima, nisu zabilježeni nikakvi znakovi spazma na muskulaturi dijafragme .
Od kuda onda bol?
Navodi se kako je glavni uzrok loša pozicija trupa u području prsne
(torakalne ) kralježnice odnosno nepravilno držanje.
torakalna kralježnica
Oštra bol ispod rebrenog luka može biti posljedica:
Nepravilnog držanja. Istraživanja su pokazala da je kod 50% trkača uočen nepravilan položaj torakalnih kralježaka. Ukoliko vam se često javljaju probadanja u „slezeni“. Osvjestite položaj trupa i uspravite se. Svakako nemojte zapostaviti vježbe koje će vam ojačati prirodni korzet, mišiće koji su zaduženi za snagu i stabilnost vašeg trupa.
Iritacija vezivnog tkiva: tetiva, ligamenata, membrane i smanjena količina tekućine koja smanjuje trenje između membrana (peritoneum) može uzrokovati nelagodnu bol. Naši organi su njima povezani za stijenku trbušne šupljine. Prilikom trčanja, normalno, organi poskakuju i dolazi do iritacije tog tkiva. Neugodu možemo izbjeći i ako ne odemo punog želuca na trening. Tijekom trčanja dijafragma se znatno više mora aktivirati kako bi plućima pomogla pri disanju. Pritom se povećava volumen pluća i dijafragma potiskuje organe u trbušnoj šupljini i to može uzrokovati nelagodu koju opisujemo. Bol se javlja u tim tkivima radi opsega istezanja i ona nestaje s vremenom radi adaptacije.
Manjak fleksibilnosti i čvrstoća muskulature torakalnog dijela leđa može također utjecati na pojavu neugodne oštre boli. Rješenje je redovito istezanje mišića psoas i quadratus lumborum.
8. Otežano disanje se može pojaviti kao problem prilikom trčanja, no ukoliko se ono javlja kod svakog dužeg tjelesnog napora, obavezno se konzultirajte s liječnikom. Moguće je da se radi o astmi čiji se simptomi javljaju pod naporom u obliku kratkih otežanih udaha i otežanih dugih faza ekspiracije (izdaha), kašlja i osjećaja gušenja.
Ukoliko primijetite da vam se često prilikom treninga ili bilo kojeg napora događa da otežano dišete i osjetite pritisak u prsima, obavezno otiđite kod liječnika. Astma u naporu se dijagnosticira isključivo specijalističkim pregledom. Astma nije razlog zbog kojeg se ne bi trebali baviti sportom. Potrebno ju je samo držati pod kontrolom, te i dalje raditi ono što je vašem tijelu potrebno.
Krećite se, trčite hodajte, uživajte u vlastitom tijelu!
Comentarios