Najčešće greške prilikom mršavljenja
Odlučila si isprobati dijetu o kojoj svi pričaju, želiš napokon svoje tijelo iz snova, imaš jaku želju da se zdravije počneš hraniti, želiš biti aktivnija i krenula bi na treninge. Uzbuđena si što započinješ svoji summer body projekt i to od sutra!
Danas je moguće pronaći hrpu informacija na internetu o tome kako možeš postići željenu težinu, kako se ispravno hraniti i kako trenirati da bi mršavjela. Sve to može biti zbunjujuće i bez obzira na dostupnost svih tih informacija i dalje nećeš biti sigurna kako bi krenula.
No prije nego što kreneš, htjela bi te upozoriti na greške koje se vrlo često rade i zbog njih sav tvoj trud može biti ugušen frustracijama, razočaranjem i odustajanjem.
1. KRENEŠ MOTIVIRANO, ALI BEZ PLANA
Možeš to „od sutra ...“ okačiti mačku o rep ako nisi napravila jedan vrlo važan korak, a to je planiranje. Dobrim planom ćeš biti na pola puta do željenog cilja. Ovo planiranje za tebe ne može napraviti ni trener ni nutricionist. Kroz taj proces planiranja i odlučivanja moraš proći sama. Ako nemaš jasno postavljen cilj i ako ne znaš što točno i zašto želiš postići svoj summer body, tada nećeš znati što ti je sve potrebno da ga što brže i bezbolnije postigneš.
Je li težina koju želiš postići realna, zdrava i idealna za tebe s obzirom na konstituciju, spol, zdravstveno stanje i godine?
Što točno želiš postići?
Smanjiti težinu tijela ili učvrstiti i oblikovati tijelo?
Sve gore navedeno?
Možda se želiš bolje osjećati u vlastitom tijelu, imati više energije ili ti je cilj unaprijediti svoje zdravlje?
Koja je svrha toga da postigneš „dream summer body“ i koliko to uistinu želiš postići?
Znaš li na koji ćeš način to postići?
Poanta svih ovih pitanja je u tome što te potaknu na razmišljanje o važnim segmentima koje je potrebno znati unaprijed.
Profesionalno sastavljeni planovi prehrane i treninga gube svaki smisao ako se ne organiziraš tako da ih uspješno uklopiš uz svakodnevne obaveze.
Kako bi ti olakšala planiranje, pripremila sam Mapu do Tvoje Uspješne Fitnes Transformacije koju možeš preuzeti ovdje.
1. KRENULA SI ODMAH NA DIJETU
Da, prehrana je skoro pa najvažniji faktor što se tiče mršavljenja. Ako si odlučila krenuti od zdravije prehrane, tada si napravila ispravan korak. Restriktivna dijeta ima jednu negativnu stranu, a to je ograničen unos makronutrijenata i mikronutrijenata koji su neophodni za normalnu funkciju organa, sintezu hormona i metaboličkih procesa koji su zaduženi za postizanje željene tjelesne težine i zdravlja. Potraži savjet o suplementaciji kod nutricionista ili liječnika kako bi osigurala dovoljno vitamina i minerala. Dugoročne restriktivne dijete mogu narušiti zdravlje.
Glavni razlog prekomjerne tjelesne težine je dugoročan unos suvišnih kalorija, ali i nekvalitetne, tvornički obrađene hrane koja ima veliku kalorijsku vrijednost, a nisku ili nikakvu nutritivnu vrijednost. Nagle restriktivne dijete mogu izazvati kontra efekt. Može se dogoditi da tjednima nećeš vidjeti rezultate. Razlog tome je što tijelo štedi energiju i usporava metabolizam.
Nahrani svoje tijelo kvalitetnim namirnicama koje će mu pomoći da ubrza metabolizam i pokrene mršavljenje za zdrav način. Ono što ti može pomoći je poznavanje i poštovanje faza kroz koje tijelo prolazi kada se u njemu počnu odvijati procesi „mršavljenja“. Poštedjet ćeš se frustracije, napadaja gladi te ćeš brže postići željene rezultate kada poštuješ te faze. Više o tome možeš saznati ovdje.
2. TRENINZI
Ne, nije potrebno da odmah kreneš s treninzima kako bi smanjila tjelesnu težinu. Ako si odlučila smanjiti prekomjerne kilograme, tada predlažem da prvo poradiš na prehrani i uvedeš kvalitetne namirnice i stekneš zdrave navike. Smanji unos kalorija, a povećaj kvalitetu i hranjivost obroka tijekom dana. Hrana izgrađuje tvoje tijelo, a treningom ga oblikuješ. Ako se hraniš kvalitetnim namirnicama, „živom hranom“, tvornički neprerađenom hranom, tada ćeš tijelu dati i živu energiju tih namirnica.
3. JEDEŠ PREMALO, PRESKAČEŠ OBROKE ILI SE IZGLADNJUJEŠ
Ovo može dovesti do kontra efekta koji sam već navela. Tijelo će neko vrijeme biti u stanju „panike“, jer si počela unositi manje kalorija tijekom dana. Metabolizam se može usporiti i prebaci na „uštedu energije“. Ponovo se vraćamo na priču o dovoljnom unosu hrane tj. nutritivno kvalitetnim namirnicama.
Tijelo se adaptira na sve, tako da će se adaptirati i na manji kalorijski unos. To se možeš zamijetiti u izostanku napretka. U tim frustrirajućim platoima, koji mogu trajati danima ili tjednima, neće dolaziti do očekivanih promjena. Kada dođe do „zastoja“ postoji , a ono što te može pokrenuti je da s vremena na vrijeme ubaciš malo kaloričnije obroke, da si jednom tjedno daš oduška i jedeš hranu koja je na listi „zabranjenih užitaka“, smanjiš broj treninga ili smanjiš opterećenje na treningu, povećaš unos vode.
4. BIRAŠ LIGHT ILI SUGAR FREE PROIZVODE
U želji da izbaciš iz prehrane šećer i masti, posežeš za light namirnicama, onim"bez šećera" ili s niskim udjelom masti ili pak s 0% masti. Prekini padati na te marketinške iluzije o namirnicama s 0% masti i "bez šećera"! Ako nema dodanih šećera, tada ima umjetnih zaslađivača koji štete pozitivnim bakterijama u probavnom traktu, a one imaju vrlo važnu ulogu u mršavljenju, probavi i učinkovitosti imunološkog sustava.
Zanimljivi su rezultati jednog provedenog istraživanja koji pokazuju kako u proizvodima koji su low fat ili s 0% masti ima puno više šećera i aditiva od onih koji su nisu „obogaćeni“ nepotrebnim kemikalijama. Ruku na srce, ali te splačine nitko ne bi kupovao i jeo da im na neki su način nisu poboljšali izgled i okus.
5. KONSTANTNO SE VAŽEŠ
Zaboravi na vagu! Vaga nije nikakav pokazatelj napretka u mršavljenju. Na tjelesnu težinu utječe menstrualni ciklus, probava, unos tekućine i udio mišićne mase koji se s vremenom može povećati ako si ozbiljno krenula s treninzima.
Umjesto da se važeš, koristi centimetarsku vrpcu i jednom mjesečno izmjeri opsege. Još jednostavnija metoda je da ti neki odjevni predmet (npr. traperice) budu orijentir. Uzmi traperice iz srednje škole (ako takve još postoje u tvom ormaru) i pokušaj ih navući. Btw. nemoj prati te traperice, kako se ne bi „stisnule u pranju“. Odaberi datum u mjesecu kada ćeš raditi test s trapericama. Izbjegavaj onaj tjedan prije početka ciklusa kako bi izbjegla šok, nevjericu i razočaranje. Hormoni rade svoje i mogu iskriviti objektivne rezultate. U ovom videu sam objasnila na što trebaš pripaziti ako si jedna od onih koja voli pedantno pratiti i kontrolirati svoju formu i mršavljenje.
6. FOKUSIRAŠ SE NA AEROBNI TRENING I IZBJEGAVAŠ TRENING S VANJSKIM OPTEREĆENJEM
Klasičnim trčanjem, aerobikom ili nekim drugim aerobnim treningom ćeš potaknuti energetsku potrošnju, ali nećeš potaknuti izgradnju mišića koji su važni kako bi učvrstila i oblikovala tijelo. Veća mišićna masa troši više energije. Izbjegavanje treninga s vanjskim opterećenjem nije opravdano ako misliš da ćeš se pretvoriti u Hulka, vjeruj mi. Da je tako, muškarci bi bili najsretnija bića na ovoj planeti i ne bi trebali nikakve dodatne suplemente i stimulanse da bi izgradili svoja raskošna torza. Muškarci su po prirodi muskulozni i brže dobivaju mišićnu masu radi testosterona.
7. ODLUKA DA ĆEŠ ŽIVJETI NA VOĆNIM SMOOTHIEJIMA I SOKOVIMA
Voće je zdravo, ali prehrana samo voćem i pijuckanje smoothija koji sadrže samo voće ili neke žitarice je totalno kriva odluka. Voće sadrži fruktozu, šećer kojeg naš organizam ne detektira tako da okida inzulin i mehanizme koje organizmu signaliziraju da smo nešto pojeli. Fruktoza direktno odlazi u stanicu i rapidno nas puni energijom. Isto tako brzo dolazi do zasićenja stanica tim šećerom i ostatak energije odlazi...
Pogodi gdje!?
Imaš pravo - U masne stanice!
Voće, voćni sokovi i smoothiji te neće zasititi i ubrzo ćeš osjetiti glad. Pokušaj ubaciti namirnice bogate proteinima, a to mogu biti zrnati sir, whey (sirutka) kefir, suplementi bogati whey proteinima,
8. NE SPAVAŠ DOVOLJNO
Manjak sna je oblik stresa koji može podići razinu kortizola (hormona stresa), pritom postaješ nervozna, ne možeš se koncentrirati, umorna si i tijelo traži rješenje za taj tvoj problem. Riješit će ga na jednostavan i poznat mu način. Uputit će te prema frižideru ili polici s čokoladom, čipsom, colom jer zna da će te to usrećiti, dati ti brzi happy kick i podići potrebnu energiju. Opustit ćeš se i uživati u slasnim zalogajčićima.
Postoji pozadinska caka koja ne ide u korist tvom mršavljenju zato što hranu doslovno koristiš kao medikament, lijek protiv stresa. Hrana bogata šećerom i jednostavnim ugljikohidratima potiče izlučivanje hormona sreće, a smanjuje djelovanje kortizola. Da, takva hrana smanjuje stres, ali te isto tako drži u začaranom krugu zbog kojeg vrlo ustrajno slažeš kilicu na kilicu. Odmaraj, opuštaj ili nađi drugi efikasniji način kojim ćeš upravljati stresom.
9. ODLUČILA SI ISPROBATI NOVU TRENDI DIJETU
Žao mi je, ne mršavi se od ketogene dijete ili LCHF dijete, mršavi se od primjerenog ili deficitarnog unosa kalorija te pravilnog omjera nutrijenata unutar tog kalorijskog raspona koji je isključivo tebi potreban. Cijeli članak o ketogenoj prehrani i alternativnoj opciji Slow Carb prehrani koja daje iste rezultate bez tolike restrikcije, možeš pročitati ovdje. Budi dobro informirana zašto neke dijete funkcioniraju, koja im je svrha i jesu li prikladne za tebe.
10. PREJEDAŠ SE "ZDRAVIM" NAMIRNICAMA
Hm, da, jedeš zdrave i kvalitetne namirnice, ali zaboravljaš da imaju i određenu kalorijsku vrijednost. Budi svjesna toga. Ne govorim da trebaš brojati kalorije, već osvijesti koliko određena količina namirnice približno ima kalorija.
Jedi male količine i osjeti kada postaneš sita. Nakon što si pojela obrok, promatraj što se događa s tvojim tijelom, kako se osjećaš i trebaš li stvarno repete. Osobno smatram da je osviješteno uživanje u obrocima važnije od brojanja kalorija.
Možda se konstantno sabotiraš u nastojanju da se držiš određene prehrane. Dobro je osvijestiti 5 grešaka kojima sabotiraš svoje mršavljenje.
11. KAŽNJAVAŠ SE TRENINGOM KADA PREKARDAŠI S KLOPOM.
To što si krenula na treninge, spinning ili crossfit ne znači da zakoni mršavljenja za tebe ne vrijede.
Ipak se potrudi ostati dosljedna planu prehrane. Žao mi je, ali treningom nećeš potrošiti suvišne kalorije. Studija iz 2012. koja je izašla u stručnom časopisu The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness potvrđuje kako sudionici često četverostruko precjenjuju količinu potrošenih kalorija tijekom treninga. Da bi stvar bila još gora, zbog krive spoznaje, unosili su tri puta više kalorija nego što su stvarno potrošili tijekom treninga.
12. PIJEŠ PREMALO VODE
Osjetiš li glad, zapitaj se jesti li možda žedna? S obzirom na način i tempo života, često nismo svjesni svojih pravih potreba. Tako da često žeđ percipiramo kao glad i u potpunosti zaboravimo piti vodu.
„Dovoljna količina vode može umanjiti apetit.“ Istraživanje iz 2014. god koje je objavljeno u Journal of Natural Science, Biology, and Medicine pokazuje kako su osobe smanjile tjelesnu težinu, postotak masti i apetit ako su popile 500 mililitara vode tri puta na dan i to pola sata prije doručka, ručka i večere.
Još jedno istraživanje iz 2014. objavljeno u ActaPhysiologica pokazuje kako se energetska potrošnja 90 min nakon rehidracije povećava za 3 %.
13. PREVIŠE PROMJENA ODJEDNOM
Pokušaj uvoditi jednu po jednu promjenu. Osobni treneri često preopterete svoje klijente s hrpom informacija. „Plan prehrane, keto je must have ove sezone, što jesti, što izbaciti, kada jesti, plan treninga, ako ne treniraš 4 x tjedno, zaboravi na promjene“…
Poznato?
Daj si vremena i kreni postepeno s uvođenjem zdravih životnih navika.
Početak može biti stvarno lagan, zanimljiv i zabavan.
Zato te pozivam da se pridružiš trodnevnom online druženju koji će ti pomoći da napraviš prvi korak i uspješno započneš svoju fitnes avanturu.
Ovaj trodnevni izazov ne obećaje mršavljenje od 5 kg u 3 dana. Ovo nije plan prehrane i treninga, već sistem koji poštuje prirodu i načine na koji naše tijelo funkcionira kada je u pitanju postizanje trajne tjelesne težine.
Zaobići ćeš blokade koje usporavaju i zaustavljaju tvoje uspješno mršavljenje.
Postavit ćeš plan koji ćeš moći puno lakše realizirati. Ostat ćeš motivirana dok ne postigneš svoj kratkoročan i dugoročan fitnes cilj.
Otkrit ćeš strategiju kojom ćeš moći maksimalno iskoristiti snagu volje i pripremiti tijelo za dugo željenu transformaciju.
Ako te zanima nešto više o 3D Smart Fit Revolution možeš saznati ovdje.
Kroz cijeli proces ću te voditi korak po korak kroz sva tri dana. Moći ćeš postavljati pitanja na koja ću svakodnevno odgovarati u live javljanjima. Dođeš? Čekam te u 3D Smart Fit Revolution.
Comments