Što je to keto prehrana?
Fitnes portali već duže vrijeme promoviraju tekstove i planove prehrane koji se baziraju na ketogenoj prehrani. Mnogi ljudi zapravo nisu svjesni važnih pojedinosti vezanih uz ketogenu dijetu.
Često me klijenti pitaju što je točno keto dijeta, po čemu se razlikuje od ostalih dijeta i je li to način prehrane koji bi baš njima preporučila?
Cilj takve prehrane je potaknuti tijelo da sintetizira ketone i da iz njih oslobađa energiju.
Znam da vam ovaj odgovor trenutno ništa ne znači ali ću vam objasniti smisao, svrhu, kako funkcionira, što su to ketoni i koliko su ustvari korisni za naše tijelo i mršavljenje i tko su osobe koje ne bi trebale olako isprobavati keto prehranu.
Kako je nastao takav način prehrane?
Isprva je ketogena prehrana korištena za liječenje epilepsije i njena primjena seže najmanje 500 godina prije Krista. 1920. godine uvedena je u suvremenu medicinu kao tretman namijenjen djeci oboljeloj od epilepsije. Tijekom proteklih 20 godina došlo je do ponovne ekspanzije njene uporabe i znanstvenog interesa za medicinsku primjenu u kliničkim liječenjima.
Liječnici obično preporučuju ketogenu prehranu djeci čiji se epi napadaji nisu smanjili nakon terapije medikamentima. Klasična (klinička) ketogena prehrana se ne preporučuje odraslim osobama, uglavnom zbog toga što je ograničen izbor hrane teško slijediti. Međutim, postoje modificirane dijete kao što je Atkinsova dijeta koja se preporučuje odraslim osobama koje boluju od epilepsije.
Zašto se zdravi ljudi odlučuju na ketogenu prehranu?
Zato što praksa dokazuje kako takav način prehrane omogućuje brzo mršavljenje i poboljšava opće stanje organizma.
Što su zapravo ketoni i što rade u tijelu?
Ketoni se nazivaju i ketogenskim tijelima koja se sintetiziraju razgradnjom masti u našem tijelu, točnije u jetri i to u situaciji kada maksimalno smanjimo unos ugljikohidrata.
Kako to funkcionira?
Kada jedemo kruh, pekarske proizvode ili namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate u našem tijelu se one razgrađuju do molekula glukoze. Pritom glukozu naše tijelo koristi kao glavni izvor energije. Kada ukinemo unos ugljikohidrata, dolazi do smanjenja količine glukoze u krvi i smanjuje se razina glikogena u stanicama. Počinjemo osjećati umor, letargiju, manjak energije. Vjerojatno u tom trenutku posežete za nečim što će vam podići šećer u krvi.
No, ukoliko se ne osladite nekim „zabranjenim“ zalogajčićem snizit će vam se razina glukoze u krvi, a s time i razina inzulina. Tijelo će nakon nekog vremena „upaliti alarm“ i tražiti alternativu za izvor energije. Ta alternativa se nalazi u pohranjenoj masti.
Tijelo ulazi u proces koji nazivamo beta-oksidacija i ona je zaslužna za stvaranje ketona. U slučaju kada tijelo koristi isključivo ketone, kao izvor energije, možemo reći da smo u ketozi. Taj proces se pokreće kada osoba ne jede nakon dugotrajne tjelovježbe, tijekom dužeg perioda gladi ili kada se smanji unos ugljikohidrata. U tom slučaju tijelo počinje energiju crpiti iz masnih zaliha i masti koje unesete hranom.
Zašto naše tijelo koristi ketone?
Tisućama godina ljudski se organizam oslanjao na ketone kao izvor energije. Postajali su dugi periodi u godini u kojima nije bilo moguće pronaći dostatan izvor ugljikohidrata, a time je organizam bio primoran prijeći na energiju koju je crpilo iz ketona ( pohranjena mast u tijelu, mast i proteini iz mesa). I danas su naša tijela nevjerojatna u prilagodbi i korištenju ketona kao gorivo.
Ketone koristi naš živčani i centralni živčani sustav. Osobe koje su na ketogenoj prehrani tvrde kako se lakše fokusiraju, imaju više energije, nemaju nagle napadaje gladi i puno lakše smanjuju višak tjelesne mase. To možemo povezati s time što ne unose ugljikohidrate koji uzrokuju navalu inzulina i nagli pad glukoze u krvi. Kad nemate dovoljno glukoze (šećera) u krvi osjećate pad energije, glad, mučninu, razdražljivost i dekoncentraciju.
Tijekom vježbanja tijelo će prvo iskoristiti glukozu i glikogen iz stanica, a nakon toga će početi koristiti ketone tj. izvlači energiju iz masti i proteina. To je odlična vijest za sve one koji žele smršaviti. Iako osobno smatram kako je ketogena dijeta ponekad naporna i neizvediva jer je lako ispasti iz kolosijeka i nesvjesno pojesti neki skriveni ugljikohidrat koji će vam pokvariti dugotrajno uložen trud da uđete u proces ketoze.
Što je potrebno da postignem ketozu?
Kako bi se pokrenuo proces sinteze ketona potrebno je pravilno slijediti keto plan prehrane. To iziskuje dobro poznavanje namirnica i njihovog sastava. Za većinu ljudi to znači da moraju sasjeći ugljikohidrate na 20-50 grama dnevno. Što je ponekad stvarno teško jer je potrebno točno odrediti količinu makronutrijenata koje treba uključiti u svaki obrok, a to varira od osobe do osobe. Stoga je potrebno upotrijebiti keto kalkulator da biste utvrdili točnu količinu potrebnih makro nutrijenata i njihov omjer.
To često podrazumijeva da iz prehrane sasvim izbacite većinu izvora ugljikohidrata uključujući:
cjelovite i integralne žitarice, rafinirane žitarice, slatkiše, pekarske proizvode, sokove, bezalkoholna i alkoholna pića, rafinirani i smeđi šećer, voće, škrob koji se nalazi u krumpiru, tjestenini, mahunarkama, bananama, grahu i sl.
Osim što ketogena prehrana iziskuje izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane, uključuje i primjerenu količinu masti i namirnica bogatih proteinima. Postoje masne kiseline koje pospješuju sintezu ketona, a njima je bogato kokosovo ulje. Na koji način kokosovo ulje može pomoći u mršavljenju i sintezi ketonskih tijela možete pročitati u ovom članku.
Kako ću znati da sam postigla ketozu?
Ulazak u ketozu može uzrokovati neke nuspojave koje se mogu pojaviti u prvom tjednu. Neki ljudi ih nemaju.
Blago njima!
Kada sam eksperimentirala s keto prehranom, osjetila sam prve simptome nakon trećeg i četvrtog dana. Bila sam zatečena jer sam naglo osjetila malaksalost i umor. Tek mi je navečer palo na pamet da se radi o prilagodbi tijela i ulazak u ketozu. Te nuspojave nisu trajne niti opasne i u ovom slučaju su znak da se u vašem tijelu događa nešto dobro i pozitivno.
Privremene nuspojave prilikom ulaska u ketozu mogu uključivati:
Osjećaj slabosti, glavobolje, pad koncentracije, mentalnu rastrojenost, „zamućenje“ vida, umor, razdražljivost, čak možete imati osjećaj malaksalosti. Recimo kao malo žešći PMS. Srećom, nuspojave su privremene i brzo prolaze jer se tijelo prilagođava promjenama.
Tko mora biti oprezan s ketogenom prehranom?
Jako je važno da osobe koje boluju od dijabetesa budu svjesne dijabetičke ketoacidoze (DKA), pri čemu se u krvi ili urinu očituje kao vrlo visoka i opasna razina ketona. Važno je znati da se DKA razlikuje od prehrambene ketoze koja nije štetna ukoliko se ketogena prehrana primjenjuje na pravilan način. Također, osobe koje uzimaju terapiju za hipertenziju ili imaju bolesti bubrega ne bi trebale eksperimentirati s ovakvim načinom prehrane. Veća količina ketona se izlučuje dahom ili urinom. Stoga je JAKO važno povećati unos tekućine kada ste u keto režimu.
Bez obzira što isprobavate, obavezno se konzultirajte s vašim liječnikom.
Za većinu zdravih ljudi koji nemaju problema s dijabetesom, tlakom i oboljenjima bubrega, povišena koncentracija ketona u organizmu ne bi trebala uzrokovati zdravstvene probleme.
Cilj ketogene prehrane je da bude pomoć zdravom i sigurnom smanjenju tjelesne težine i općem zdravlju.
Keto prehrana daje odlične rezultate, no ono što zahtjeva je predanost i disciplinu te jako dobro poznavanje makronutrijenata svake prehrambene namirnice. Problem je u tome što svako odstupanje i svaki zalutali ugljikohidrat i šećer (kruh, laktoza iz mlijeka, fruktoza iz voća, i sl.) poništavaju ketozu i vraćaju vas na sami početak.
Comments