Ketogena dijeta - zašto ne, a zašto da
Odlučila sam napisati ovaj tekst jer sam primijetila da je velik broj ljudi u totalnoj zabludi da je ketogena dijeta idealan i najbrži način koji će im omogućiti smanjenje potkožnog masnog tkiva i tjelesne težine.
Također su u zabludi i da postižu ketozu jer nisu svjesni skrivenih šećera i zaslađivača koji im remete ulazak u ketozu. Njima izazivaju inzulinski odgovor koji poništava tako željenu ketozu.
Jedan od čestih primjera je da uzimaju whey protein koji u sebi sadrži dovoljnu količinu laktoze koji ih može izbaciti iz željene ketoze.
Prije nego što krenete na ketogenu prehranu trebate znati sljedeće:
Da je ovo restriktivan način prehrane koji može uspješno pratiti samo 10% ljudi. Zašto? Zato što trebate imati zavidnu razinu discipline i znanja o makronutrijentima. Sve ću objasniti..
Ova dijeta se bazira na prehrani čiji postotak makronutrijenata većinom otpada na masti (onih zdravih masnih kiselina), proteina i minimalnog unosa ugljikohidrata.
Makronutrijenti i njihovi omjeri u standardnoj ketogenoj dijeti su okvirno 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljikohidrata i to u odnosu na ukupan broj kalorija koji treba zadovoljiti isključivo vaše dnevne potrebe.
Ovdje možete pronaći keto kalkulator kako bi pravilno izračunali omjere makronutrijenata.
3. Smisao ove prehrane je da se vaš organizam počinje primarno koristiti energiju koju dobiva iz masti tj. ketona. Više o tome što su to ketoni i što je ketogena prehrana možete pročitati ovdje.
4. Potrebno je 3-4 dana ustrajnog praćenja ketogene dijete kako bi ušli u ketozu.
Tranzicija ulaska u ketozu za neke ljude može biti nelagodna. Možete osjetiti manjak energije, umor, malaksalost, tromost, vrtoglavicu, pospanost, nesanicu.
Ti simptomi se nazivaju ketogena gripa. Njih osjeti i do 25% ljudi.
No ne bi vjerovali, u vašem se tijelu tada događa nešto fantastično. Vaše tijelo počinje trošiti masti kao glavni izvor energije tj. jetra počinje sintetizirati ketone.
5. Nakon što postignete stanje ketoze i blaženstva, koje vaše tijelo osjeti lebdeći na ketonskom gorivu, morate paziti da se ne izbacite iz ketoze.
Samo malo odstupanje u kalorijskom tj. količinskom unosu pojedinih makronutrijenata, a pod time podrazumijevam proteine i ugljikohidrate, može uzrokovati izlazak iz ketoze.
Ovisno o vašoj mišićnoj masi, spolu i drugim faktorima, morate znati koliko ugljikohidrata smijete pojesti kako se ne bi "izbacili" iz ketoze. Za žene ponekad je i 20g ugljikohidrata dnevno dovoljno da se izađete iz keto blaženstva.
Za usporedbu, 2 prosječno velike jabuke imaju približno 50g ugljikohidrata.
6. Potrebno je kontrolirati jeste li u ketozi, a to možete trakicama za mjerenje koje uranjate u urin, uređajem koji mjere ketone u vašem dahu i mjerenjem ketona u krvi (što je najskuplja, ali i najpouzdanija varijanta).
7. Morate dobro poznavati sastav hrane kako se ne bi zaigrali i slučajno žvaknuli nešto što ne bi smjeli.
8. Prevelik unos proteina također može narušiti ketozu. Ako naše tijelo ne može u cijelosti iskoristiti unesene proteine, oni će se glikoneogenezom pretvoriti u glukozu.
Set za mjerenje razine ketona u krvi.
Jeste li znali da ketogenu dijetu uspješno može pratiti oko 10% ljudi?
Od tih 10% ljudi koji uspijevaju pratiti ovu restriktivnu dijetu, 60% ne uspijeva biti u pravoj ketozi zbog toga što unosi previše proteina ili unese sakrivene ugljikohidrate ili zaslađivače koji potaknu lučenje inzulina.
9. Ukoliko pratite ketogenu dijetu, ali ne pazite na kalorijski unos i premašujete svoje dnevne potrebe, udebljat ćete se.
10. Ketone možete uzimati i u tekućem obliku kako bi osigurali dovoljnu koncentraciju ketona i odžali željeno stanje ketoze.
11. Ketoni također imaju kalorijsku vrijednost 1g ketona ima 9 kcal, zato oprez!
Zaključak:
Ketogena dijeta je za one koji znaju što točno trebaju raditi.
One koji jako dobro znaju što su makronutrijenti, njihove izvore i kako prilagoditi omjere individualnim potrebama.
One koji su dosljedni i disciplinirani.
Osobe koje imaju zdravstvenih problema koje ketogena prehrana može ublažiti ili pomoći u izliječenju (epilepsija, autoimune bolesti, lajmska bolest, alzheimer).
Iskreno ne vidim razlog zašto bi morali ići na ketogenu dijetu ukoliko vam je cilj mršavljenje.
Smatram da ako želite smršaviti možete jednostavno smanjiti kalorijski unos, jesti kvalitetnu i ukusnu hranu, pažnju usmjeriti na količinu pojedene hrane, promjenu odnosa prema hrani i vlastitom tijelu.
Uostalom, postoji način prehrane koji će vam pružiti iste rezultate. Takav način prehrane može pratiti 80% ljudi i uspješno smanjiti suvišnu tjelesnu težinu, a to je prehrana koja se bazira na sporim ugljikohidratima.
Naziva se Slow Carb diet, a osmislio ju je Tim Feriss, poznati američki fitness entuziast i novator koji u svoj rad bazira na znanstvenim istraživanjima i metodama life hackinga kako bi uz minimalnu energiju i vrijeme postigao maksimalne razultate, kako u fitnesu, tako i u poslovnoj karijeri ili svakodnevnim stvarima kao što je kuhanje.
Ako vas zanima kako možete uspješno smršaviti, a da pritom ne morate nakuhavati za cijelu obitelj, biti na strogim, restriktivnim, frustrirajućim dijetama, tada ćete više o prehrani sporim ugljikohidratma moći pronaći ovdje.
