Avantura zvana trčanje – savjeti za svakog trkača
- Šika Banini
- 2. velj 2017.
- 4 min čitanja
Krenuli ste odlučno u još jedan trening. I dok ste svakim danom u sve boljoj formi i značajno manje vodite borbu sami sa sobom, pretrčani se kilometri samo nižu. Iznenađujete sami sebe, zar ne?
Ponekad se uz svu tu silnu motivaciju dogodi da malo pretjerate. Imala sam par puta slično iskustvo. Nakon treninga za koji sam mislila da je fantastično odrađen, jedva sam hodala. Ustajanje iz kreveta s namjerom da se uputim na trčanje je rezultiralo naglim sjedanjem na isti.
Upala mišića potkoljenice i tupa bol na svodu mog „platfusastog“ stopala nije dozvolila da se bezbrižno uspravim. Navukla sam na sebe teškom mukom tene i krenula lakšim tempom kako bi pretrčala istu relaciju.
ZA ADAPTACIJU TREBA VREMENA
Nadobudno i puni motivacije krećete s prvim treningom. O da, to će biti trening za pamćenje i nerijetko se dogodi da vas entuzijazam toliko povuče da sljedeća tri dana ne možete stati na noge. Upala mišića ne dozvoljava normalno kretanje sljedećih par dana, a kamoli trening prema planiranom rasporedu. Osjećate se jadno. Jednostavno ste izgubili želju da to ikad ponovite.
To je najčešća greška. Upala mišića i odluka da se ne ode na trening danas, već sutra… sutra koje nikad ne dolazi.
Nakon pojedinih napornijih trkačkih treninga i povećanja intenziteta često se upale mišići za koje niste znali da ih imate i da uopće sudjeluju u trčanju. To su nerijetko trbušni mišići, jer su aktivni prilikom podizanja nogu, zakretanja trupa i donjeg djela leđa, čak možete osjetiti napetost mišića ispod i između lopatica.
Dajte si vremena. Vaš organizam ga treba kako bi se priviknuo na povećane fizičke zahtjeve. Dišni i krvožilni sustav se adaptiraju puno brže od organa lokomotornog sustava. Stoga treba voditi računa i da se mišići, ligamenti, tetive i zglobovi moraju naviknuti na novu aktivnost. U trenutku kad uspijete bez značajnijeg napora savladati 3 – 4 km postepeno počnite povećavati intenzitet treninga.
DOSLJEDNOST
Iza svake vidljive i kvalitetne promjene stoji dugotrajan period rada i ulaganja. Ovisno o vašim prioritetima, ciljevima i željama, organizirajte trening trčanja. Planirajte ga dugoročno, a to znači dva do tri mjeseca. Trčite svaki drugi dan i obavezno u plan uvedite dane odmora. Neće trebati puno da primijetite promjene. Imat ćete više energije, osjećat ćete se bolje, zadovoljnije, a kako i ne bi kad za svoje tijelo i sebe radite nešto dobro i blagotvorno.
HODAJ, DIŠI, TRČI
Na samom početku dnevne trkačke avanture dobro je postaviti kratkoročan cilj prema kojem će ići vaš napredak. Svatko može sam subjektivno odrediti koliko vremenski može pretrčati. Prije nego što krenete na trčanje odredite vrijeme u kojem ćete naizmjenično prelaziti iz trčanja u hodanje ili iz trčanja u ubrzanja. Na taj način dolazi do brže adaptacije dišnog i krvožilnog sustava i naravno, napretka.
Npr. ukupno će trening trajati 25-30 min:
3 min zagrijavanja i istezanja,
2 min hodanja,
5 min brzog hodanja,
8 min trčanja,
1 min hodanja,
7 min trčanja,
10 min hodanja.
No, ukoliko se radi o smanjenju tjelesne mase i potkožnog masnog tkiva, tada je potrebno raditi treninge niskog intenziteta i vremenski dužeg trajanja ( lakši trening dužeg trajanja).
Neka istraživanja potvrđuju kako trkači čija je frekvencija srca i disanja unutar aerobne zone mogu u prosjeku brže trčati od drugih trkača.
Kako ćete “odokativno“ znati jeste li u aerobnoj zoni?
Tako što ćete nesmetano moći komentirati i pričati tijekom aktivnosti.
Nakon treninga trčanja dozvolite da se tijelo vrati u normalno fiziološko stanje. Postepeno se hladite. Naglo zaustavljanje ili želja da sjednete, osobito nakon napornijih utrka, može uzrokovati vrtoglavicu, nesvjesticu i grčeve u nogama.
Vježbe snage su ključne u razvoju trkačkih sposobnosti. Dio trkaćeg treninga obogatite vježbama snage kako bi učvrstili trup i izbjegli pojavu neugodnih bolova u lumbalnom dijelu kralježnice. Njih možete raditi i u prirodi u nekom intermezzu između pretrčanih dionica. Vježbe snage mogu biti jednostavni sklekovi na nekoj klupi, iskoraci naprijed, trbušnjaci na klupici ( prednoživanje u sjedu i sl.). Kombinacijom vježbi snage i brzine trčanja možemo povećati intenzitet ukupnog treninga.
Sigurna sam da će se nakon par odrađenih treninga trčanja primijetiti male promjene na vašem tijelu. Smanjit će se volumen masnog tkiva. Kako bi se taj efekt mršavljenja nastavio, potrebno je povećati volumen treninga tj. vremenski ga produžiti. S vremenom 20- 25 minuta laganog trčanja ili jogginga neće biti dovoljno za topljenje šarmantnih naslaga.
PRETRENIRANOST
Sjećam se želje da nakon tri tjedna ustrajnog trčanja, svoju distancu istrčim u što kraćem vremenu. Nakon dva – tri tjedna sam uspjela pretrčati 5 km. Jeeeej 5 km bez zastajkivanja, hramljanja, hodanja i ispuštanja nadnaravnih zvukova!!! Hej MAN! Do tad sam se već razbahatila i počela razmišljati osvajanju najbržeg kruga…
Ako se nađete u toj situaciji, a svakako hoćete, budite mudri. Od silne želje možete izgorjeti puno više kalorija ali i zaraditi ozljedu koju možda nećete odmah zamijetiti ili ćete se dovesti u stanje pretreniranosti.
Stanje pretreniranosti nije lako odmah detektirati i može uznapredovati. U tom slučaju dolazi do pada imuniteta, javlja se nesanica i umor….
Sigurna sam da ne želite da vam sav trud padne u vodu neke infekcije, viroze ili ozljede. U nekim slučajevima je dobro imati osobnog trenera ili zatražiti stručni savjet kako bi bezbolno i uspješno pomicali svoju formu.
RAZGAZITE IH, NOVE SU
Nikada, ali baš nikada nemojte nove tenisice koristiti za trčanje dugih pruga ili kupiti nove s namjerom da ih obujete za nadolazeću utrku. U tim slučajevima trebate imati tenisice koje ste već dovoljno razgazili i koje su se formirane prema vašem stopalu. To vrijedi i za ortopedske uloške. Promijenite tenisice naravno, razmišljajući da već imate nove koje su razgažene i spremne za istrčavanje.
Čitajući neke članke navodi se kako bi tenisice trebalo mijenjati svakih 400 – 500 milja tj. 643,600 – 804,500km ( 1 milja =1.609 km).
Hm……Pitam se koje to tenisice izdrže toliko i da li tenisice mogu nadživjeti vašu ustrajnost.
ČUVAJTE SE OZLJEDA
U namjeri da ulovite najbolju formu koja će vas odbaciti do cilja, trebamo paziti da ne napravimo propuste i zanemarimo neugodu i bol koja nam se možda povremeno javlja u mišiću ili zglobu. Kako bi spriječili nastajanje većih i težih oštećenja tkiva pročitajte i informirajte se o mogućim i najčešćim ozljedama koje su specifične za trčanje.
Comentários