Šika Banini

7 min čitanja

Sve što trebate znati o Slow Carb dijeti

Što je uopće Slow Carb dijeta, odnosno dijeta koja uključuje “spore” ugljikohidrate?

Dijetu sporim ugljikohidratima je kreirao Tim Feriss koji tvrdi da je ova dijeta savršen način za zdravo i lako smanjenje prekomjernih kilograma ukoliko se optimiziraju tri faktora, a to su prehrana, trening i suplementacija.

Slično kao i ketogena dijeta, dijeta sporim ugljikohidratima bazira se na niskom unosu ugljikohidrata. No za razliku od ketogene dijete, u ovoj nije cilj da maksimalno smanjite unos ugljikohidrata kako bi pokrenuli proces ketoze.

Plan dijete sporim ugljikohidratima se bazira na 5 osnovnih pravila kojih nije teško pratiti. U osnovi, to podrazumijeva da u prehranu uvedete određene prehrambene namirnice koje jedete tijekom 6 dana u tjednu, a sedmi dan imate pauzu u kojoj možete napraviti izlet u zemlju cheating meela (možete jesti bilo što).

Jednostavnost ove dijete se bazira na MED principu tj. primjeni minimalne doze određene akcije kako bi se postigao željni rezultat.

Drugim riječima, uložit ćemo minimalno truda kako bi dobili maksimalne rezultate. Ova dijeta se fokusira na trikovima i savjetima koje vam obećavaju da ćete svom tijelu pomoći da počne izgarati mast kako bi poboljšali efekt mršavljenja.

Za vrijeme dijete možete jesti samo onu hranu koja je na listi hrane koja se preporuča. Sedmi dan možete jesti što god poželite.

Tijekom šest dana trebate jesti četiri obroka na dan i izbjegavati rafinirane šećere, jednostavne ugljikohidrate i visoko kalorične sokove.

Glavne grupe namirnica su: proteini životinjskog porijekla, povrće, grahorice, masti i začini. Svaki od obroka mora sadržavati nešto iz prve tri skupine namirnica i manji unos masti i začina.

Kao dodatak se mogu koristiti suplementi koji mogu pomoći da pokrenete uspavani metabolizam masti. No to shvatite kao opciju.

Poput ketogene dijete, prehrana sporim ugljikohidratima bazira se na premisi unosa dovoljne količine proteina i manjeg unosa ugljikohidrata može znatno ubrzati korištenje masti kao primarni izvor energije, a da se pritom poveća osjećaj sitosti i smanji potreba za konstantnim grickanjem (1 ., 2.)

Za razliku od ketogene dijete nije toliko restriktivna jer možete jesti ugljikohidrate, ali u jako malim količinama te 7 dan možete uživati u hrani koju volite. Što je najbolje, tom dijetom također možete povećati efekt termogeneze i otapanje masnih stanica.

5 jednostavnih pravila kojih se morate pridržavati tijekom ove dijete

1. Pravilo: izbjegavajte „Bijelo“ tj. jednostavne ugljikohidrate

To uključuje sve tvornički obrađene ugljikohidrate od rafiniranog brašna, tjesteninu, kruh, popularne pahuljice.

Ukoliko trenirate i imate cilj povećanje svoje mišićne snage tada vam je dozvoljeno da je jedete 30 minuta nakon što ste završili trening s otporom. One dane kada nemate trening, ne može jesti jednostavne ugljikohidrate.

2. Pravilo: Jedite istu hranu više puta na dan

Kreator ovakvog sistema prehrane (Timm Ferris) smatra da u silnim opcijama koje su nam dostupne na policama s hranom, samo mali dio tih namirnica je stvarna hrana koju bi trebali jesti kako bi održali zdravu tjelesnu težinu. Ideja je da kombinirate hranu iz navedenih skupina u ukusne i zdrave obroke koje ćete jesti više dana za redom.

3. Pravilo: Nemojte piti kalorična pića

Pijte vodu, ona vam stvarno treba tijekom dana, osobito ako želite smršaviti. Ono što čak možete piti je nezašećereni čaj, kavu i bilo koje drugo piće koje ne sadrži kalorije.

4. Pravilo: Nemojte jesti voće

Ovo pravilo mi osobno teško pada jer stvarno volim jesti voće. Uostalom, voće je definitivno dio uravnotežene prehrane. No, voće u sebi sadrži fruktozu koja može narušiti mehanizam pokretanja metabolizma masti i povisiti koncentraciju lipida u krvi. (3.)

5. Pravilo: Odredite jedan dan u tjednu za odušak - "CHEAT DAY"

Ovo je jedna odlična strana slow carb dijete, a to je da možete izabrati jedan dan u tjednu u kojem možete jesti sve što želite. Možete kršiti sva gore navedena pravila.

ŠTO SE TREBA NAĆI NA POPISU DOZVOLJENIH NAMIRNICA

U ovoj dijeti imamo pet grupa namirnica :

proteine, grahorice, masti i začini

KOJU HRANU TREBATE IZBJEGAVATI

1. Voće

Kao pravilo broj četiri, voće se ne smije jesti tijekom 6 dana u tjednu. Voće sadrži fruktozu, šećer koji može podići razinu lipida u krvi. (4.)

Fruktoza ujedno može kod ljudi povećati sposobnosti apsorpcije željeza ali i utjecati na apsorpciju i razinu minerala kao što je bakar.(5.)

Tijekom dana kada se pridržavate ovog načina prehrane, potrebno je u potpunosti izbjegavati voće i nikako nemojte piti voćne sokove. Oni su vam dozvoljeni samo tijekom ceat day-a.

2. Mliječne proizvode

Mliječne proizvode je također potrebno izbjegavati tijekom ove dijete. Laktoza tj. mliječni šećer, također može izazvati snažan odgovor inzulina koji može usporiti ili poništiti djelovanje ovakvog načina prehrane. Kontrola razine inzulina se čini presudna kod ovakvog načina prehrane čiji je cilj smanjenje tjelesne težine tj. masne mase.

Smatra se da mliječni proizvodi mogu uzrokovati odgovor inzulina kao i kada pojedete komad bijelog kruha. Tako da se preporuča izbjegavanje mlijeka i mliječnih proizvoda.

No postoji iznimka, a to je zrnati sir. Za njega se smatra kako ima visok udio proteina te manje laktoze, tako da je dozvoljen tijekom dana kada slijedite slow carb dijetu.

3. Prženu hranu

Pržene hrana nije dozvoljena za vrijeme dana kada ste na dijeti.

Dan „oduška“ ili cheat day.

Smisao ovog dana je da se smanji napetost i nezadovoljstvo jer ste na određenom restriktivnom režimu prehrane.

Ukoliko cijelo vrijeme unosimo istu količinu kalorija iz dana u dan, tada se tijelo adaptira na to.

Adaptacija se očituje u usporavanju metabolizma, a do njega dolazi ukoliko smo duži period u kalorijskom deficitu. Ovakvim pristupom tijelo pobudimo jednim kalorijskim kikom kako bi izašlo iz hormonalnog limba.

Zanimljiv podatak je i taj da jedan takav dan, u kojem jedete ono što volite, može imati pozitivan učinak na vaše mršavljenje.(6.)

Neka znanstvena istraživanja potvrđuju da kalorijama bogati obroci stimuliraju lučenje hormona leptina. Leptin je hormon koji smanjuje osjećaj gladi.( 7., 8.)

Imam još jednu dobru vijest! Ukoliko za vrijeme dana oduška jedete više ugljikohidrata, razina leptina dodatno raste. (9., 10.)

Naletjela sam i na istraživanje u kojem čak i trodnevno premašivanje u kalorijskom unosu koje otpada na ugljikohidrate može povećati koncentraciju leptina za 28%, a energetsku potrošnju za 7%.(11.)

Da rezimiramo: Dijeta sporim ugljikohidratima ima svoje benefite i to psihološke strane, ali i hormonalne. Omogućuje hormonalni odgovor leptina, hormona koji smanjuje osjećaj gladi i povećava energetsku potrošnju za 7%.

Suplementacija

Kreator ove dijete predlaže neke od suplemenata, no ja bih vas uputila kako bi bilo najbolje da se oko suplementacije konzultirate s liječnikom i nutricionistom.

Ova dijeta može uzrokovati povećano izbacivanje tekućine iz tijela, a time ćete izbaciti i elektrolite. Stoga se predlaže da ih nadomjestite odgovarajućim suplementima.

Dozvoljene namirnice

Povrće

Zdrave masne kiseline

Crveno vino : dvije čaše crvenog vina dnevno su dozvoljene, preporuča se suho vino(450 ml)

Možete piti što god želite tijekom Cheat daya

Smrznuti i konzervirani proizvodi su sasvim ok.

Ukoliko ste vegetarijanac, također možete pratiti ovakvu prehranu jer meso nije obavezno. Mliječni proizvodi nisu dozvoljeni, iako se zrnati sir preporučuje.

Nekoliko specijalnih namirnica

Ukoliko ste previše gladni navečer možete pojesti 1-2 čajne žlice (25-30 ml) bademovog ili kikiriki maslaca. Vodite računa da budu organski, bez aditiva, soli i šećera.

Pokušajte prije svakog obroka popiti cijeđeni sok od limuna. Ovako bi mogli smanjiti šećer u krvi. Pritom ne mislim na limunov sok iz tetrapaka jer sadrži dodani šećer.
Koristite cimet. Cimet također snižava razinu glukoze u krvi nakon što pojedete.
Grahorice uvijek namočite dan ranije. Nekim ljudima uzrokuju probavne smetnje, no ako pojedete žlicu prvi dan i postepeno povećate porciju iz dana u dan, moći ćete izbjeći neugodna nadimanja i plinove.

Trikovi i savjeti

Važno je kada i koliko često jedete. Prema preporuci ove dijete, potrebno je da doručak pojedete u roku sat vremena neposredno nakon buđenja. Razmaci ne bi trebali biti veći od 4 sata. To također ovisi i kada navečer idete spavati.
Iako su orašasti plodovi, humus, bademov i kikiriki maslac dozvoljeni u ovoj dijeti, molim vas da se kontrolirate jer se ipak radi o namirnicama koje imaju puno kalorija.
Svaki obrok mora biti bogat proteinima. Preporučuje se da uzimate 20g proteina u svakom obroku, pri čemu za doručak treba pojesti barem 30g proteina.
Usporite prilikom jela: uživajte u hrani. Jedite sporo i zadržite se za stolom barem 30 minuta. Ovo će pomoći da smanjite glikokemiski odgovor tijela na hranu koju jedete.
Jedite do trenutka kada se osjećate siti. Zaboravite na brojanje kalorija.
Ukoliko završite u restoranu, zamijenite paštu, tjesteninu ili rižu s povrćem i grahoricama.

Kako prilagoditi životni stil?

Obroke pojednostavite ukoliko imate zahtjevan tempo života. Pripremite hranu u većim količinama i prikladno je pohranite u zamrzivač. Hrana kao što su jaja, smrznuto povrće se lako mogu pretvoriti u brze i fine obroke.
Pripremite se za put: Možete spremiti neki obrok kao što je sendvič s puretinom i proteinskim kruhom, orašaste plodove ili proteinski prah koji ste umutili s kokosovim ili bademovim mlijekom. Pojednostavite sve do maksimuma i pokušajte jesti redovito. Bilo bi poželjno da se pritom držite namirnica koje su propisane ovim načinom prehrane.

Nemojte previše trenirati: Prema ovom načinu prehrane i poštivanju kalorijskog unosa koji vam je potreban, trebali bi mršaviti bez obzira trenirate li ili ne. Ukoliko trenirate, tada vam je potrebno samo tri puta tjedno po 30 minuta kako bi postigli optimalne rezultate.

Zar to nije fantastična vijest za sve prezaposlene i kronično umorne žene koje ipak žele napraviti promjenu i transformirati svoje tijelo.

Krenite polako: Ukoliko se osjećate preopterećeno radi toliko noviteta koje pokušavate uvesti u svoj život, vrlo vjerojatno je da ćete brzo odustati. Na primjer, krenite od toga da pojedete doručak koji je bogat proteinima i to unutar 30 minuta nakon buđenja. Možete postepeno uvoditi novu rutinu u trenutku kada se za to budete osjećali spremni.

Benefiti ovog načina prehrane

Ovaj način prehrane se stvarno može lako pratiti, točno znate što možete jesti, obroke je lako pripremiti i ne morate paziti jeste li ušli u neku određenu fiziološku zonu kako bi stvarno imali željeni efekt (za razliku od ketogene dijete). Potrebno je pratiti pet jednostavnih pravila.

Dijeta također integrira i metode koje vam ubrzavaju metabolizam. Jedna od takvih metoda je da neposredno nakon buđenja ili u roku od pola sata do sat vremena, pojedete doručak koji je bogat proteinima. Neka istraživanja tvrde kako se na taj način smanjuje osjećaj gladi i potrebe za jelom tijekom cijelog dana.

Također se može smanjiti i razina šećera u krvi kod osoba koje imaju dijabetes tipa2. (12., 13.)

Prehrana na sporim ugljikohidratima je slična ketogenoj prehrani jer zahtjeva jako malo ugljikohidrata i povećanu količinu proteina. Potiče tijelo da se adaptira tako da za energiju koristi mast kao primarni izvor energije i na taj način pomaže smanjiti suvišne kilograme. (14., 15.)

Loše strane prehrane sa sporim ugljikohidratima

Prehrana na sporim ugljikohidratima , čini se, nema nikakvih loših strana. Iako, ponekad može doći do povećanog apetita ukoliko se ne pojede dovoljno proteina tijekom dana. Ukoliko pijete vodu i jedete obroke u pravilnim razmacima, ne bi trebalo biti nikakvih negativnih posljedica. Jedno od pravila je da ne jedete voće, očekivano je da bi se moglo smanjiti razina minerala, elektrolita, vitamina i antioksidansa te vlakana. (16., 17.)

Stoga ih je potrebno osigurati putem suplemenata.

Zašto je ova dijeta zdrava?

Na Slow-Carb dijeti brzo ćete sagorijevati masti. Pritom ćete izbjegavati namirnice koje potiču skladištenje masti. Doslovno ćete hakirati vlastiti metabolizam tako da pojedete doručak bogat proteinima odmah nakon buđenja i preporukom da jedan dan u tjednu "varate" hranom koju obožavate jesti. Sve to kako bi uspješno otopili višak masnoće.

Ovu prehranu je isprobalo 3500 ljudi: 84% je smanjilo suvišnu težinu, a prosječno smanjenje težine je iznosilo 3,6kg. 14% ljudi izgubilo je više od 6,4 kg. Pročitajte više o tom istraživanju ovdje.

IZVORI:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24584583

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557522

3. http://care.diabetesjournals.org/content/32/10/1930

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3858368/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24571926/

. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24571926/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10946866/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336/

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9084976/

11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336/

12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26239831